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ダイエット歴10年の私が「また始める」と言い続けた理由
20代からずっとダイエットを「している」人間だった。ただし、ちゃんと続いたことは一度もない。月曜日に決意して金曜日に諦める。りんごダイエット、糖質制限、16時間断食、ファスティング。試したダイエット法はたぶん10種類を超える。体重は増えたり減ったりを繰り返して、32歳の時点では一番多かったころより2kg増えた状態だった。
「また始める」と何度言ったかわからない。そして「また失敗した」も同じくらい言った。
3ヶ月で5kg落とせたのは、運動を一切しなかったから、じゃなくて「食事管理だけに絞ったから」だと思っている。運動を同時に始めようとすると、どちらかが崩れたとき全部やめてしまう。食事だけに集中することにした。
あすけんとの出会いと最初の1週間
アプリは「あすけん」を選んだ。ダウンロードは無料で、プレミアム会員が月600円（年額プランなら月367円相当）。最初の2週間は無料で使えたので、まず試してみた。
食事を記録するアプリは他にも試したことがある。カロミルもMyFitnessPalも使ったことがあった。あすけんを選んだ理由は「栄養士のキャラクターがフィードバックをくれる」という機能。食事を入力すると「今日は野菜が不足しています」「タンパク質があと20g足りません」と教えてくれる。数字だけ見るより、ちょっと会話っぽくて続けやすかった。
最初の1週間でわかったこと：自分が何を食べているか、全然把握できていなかった。
コンビニのサンドイッチが思ってたより糖質が多い。ランチの定食についてくるご飯の量が実は多い。スタバのフラペチーノが600kcalを超えていることがある。「普通に食べている」つもりでいたのに、記録してみたら1日2,000〜2,200kcalとっていた。
当時の私の基礎代謝はあすけんの計算で1,300kcal、活動代謝で1,600〜1,700kcal程度。つまり毎日300〜500kcalオーバーしていた。
目標カロリーとPFCバランスの設定
あすけんに身長・体重・目標を入力すると目標カロリーを計算してくれる。私の場合は1,400〜1,500kcalに設定した。1,200kcalは低すぎると感じたので、ゆっくり落とす方針で。
同時に意識したのがPFCバランス。Protein（たんぱく質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の三大栄養素のバランス。
| 栄養素 | 目標量 | 理由 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 体重×1〜1.2g（約60〜70g） | 筋肉量を落とさず脂肪だけ減らすため |
| 脂質 | 総カロリーの20〜25%（約35〜40g） | ホルモンバランスと肌荒れ防止 |
| 炭水化物 | 残り（約160〜180g） | 極端に減らすと続かないので緩やかに |
ポイントはタンパク質を意識的に増やすこと。体重×1g以上を目標にすると、自然と満足感が上がって間食が減る。鶏むね肉・豆腐・ギリシャヨーグルト・卵をルーティンに入れた。
具体的な1日の食事例（3ヶ月目の典型的な日）
朝食（約450kcal）
- オートミール50g + 無糖豆乳200ml + バナナ半本（電子レンジで3分）
- ゆで卵2個
- ブラックコーヒー
オートミールは最初まずいと思っていたけど、豆乳で煮てバナナの甘さを足すと食べやすい。食物繊維が多くて腹持ちがいい。朝食をちゃんと食べるようになってから昼前の過食がなくなった。
昼食（約500kcal）
- コンビニのサラダチキン（プレーン、110〜120kcal）
- 具だくさん味噌汁（インスタント）
- おにぎり1個（梅かシャケ）
- カット野菜かトマト
外食のときは定食屋でご飯を小盛りにして、揚げ物を焼き物に変える選択をしていた。「全部断つ」じゃなくて「少し変える」を選択の基準にした。
夕食（約450kcal）
- 鶏むね肉150g（塩こうじ漬けして焼く）
- ブロッコリー100g（茹でて塩で食べる）
- 豆腐半丁の味噌汁
- ご飯80〜100g（少なめ）
夕食は一番量を減らした。最初はご飯を150gから100gに減らすのがきつかった。でも2週間で慣れた。「少ない」という感覚は脳が慣れる。
間食（約100kcal・あるとき）
- ギリシャヨーグルト（無糖、パルテノかオイコス）
- ミックスナッツ20g
間食を「禁止」にすると必ず崩れるので、カロリーと栄養素を管理したうえで許可した。甘いものが食べたいときは85%チョコを1〜2欠片。「完全に断つ」は長続きしない。
3ヶ月の体重推移（記録から抜粋）
| 時期 | 体重 | 備考 |
|---|---|---|
| 開始時（1月初旬） | 57.8kg | 記録開始。最初の1週間は記録に徹するだけ |
| 1ヶ月後（2月初旬） | 55.9kg | マイナス1.9kg。最初は水分が多い |
| 6週間後 | 55.1kg | マイナス2.7kg。少し停滞した時期 |
| 2ヶ月後（3月初旬） | 54.2kg | マイナス3.6kg。ここから少し体感が変わった |
| 3ヶ月後（4月初旬） | 52.7kg | マイナス5.1kg。目標達成 |
6週間目あたりで2週間ほど体重が動かなかった。「停滞期」というやつ。過去のダイエットではここで諦めていた。今回は「停滞期はあるもの」と事前に調べて知っていたので、淡々と続けた。3週間目に動き始めた。
やめてよかったことと、やめなくてよかったこと
食事管理をしながら「やめること」を選んだのは、糖質と脂質が多くてタンパク質が少い食べ物の習慣的な摂取。毎朝食べていたコンビニのクリームパン（400kcal超）、仕事帰りに飲んでいた缶チューハイ（250〜350kcal）。これだけで毎日600〜700kcal減った。
やめなかったのは、週1〜2回の外食。友人との食事や一人の外食を全部断つと、社会生活がつらくなる。外食の日は「その分他の食事で調整する」という考えにした。1日単位でオーバーしても1週間の合計で目標カロリー内に収まればいい、という基準。
運動なしで5kg落とした正直な感想
「運動なしで大丈夫？」とよく聞かれるけど、3ヶ月でいえば「食事管理だけで体重は落ちる」というのが答え。ただし、見た目の印象は運動した場合と違う。体重は落ちたけど、筋肉量が同時に落ちているので、「引き締まった感じ」というより「小さくなった感じ」に近い。それが気になって3ヶ月目から週2回だけ自宅でスクワットと腕立てを始めた。食事管理を軌道に乗せてから運動を足す、という順番が私には合っていた。
再現性の話をするなら、「食事を記録する」だけなら今日から始められる。あすけんは無料でも使えるし、カメラでバーコードを読むとデータが入力される。最初の1週間は記録するだけでいい。何を食べているか見えるだけで、自然と選択が変わっていく。
10年間の万年ダイエッターが卒業できたのは、「頑張る量を減らした」からだと思う。運動も断食も、何も足さなかった。ただ食べたものを記録して、タンパク質の量だけ気をつけた。それだけだった。
※効果には個人差があります。本記事は個人の感想であり、効果・効能を保証するものではありません。肌トラブル等が気になる方は専門医にご相談ください。
